スポーツとBCAA

摂取のタイミング

さて運動をする上でメリットたっぷりのBCAAですが、一体いつ、どんなタイミングで摂取したらよいのでしょう。

朝一番?

夜寝る前?

せっかくのBCAAも摂取のタイミングを間違えると、効果は半減どころか全く意味がなくなってしまうかもしれません。運動負荷を筋肉にかけるとき、丁度BCAAの血中濃度が高くなっているほうが、筋肉のためにもいいようです。

サプリメントでBCAAを摂取すると、個人差がありますがおよそ30分程度を経過すると血中濃度が最大になります。その後濃度は横ばいになり、2時間を越えると元のレベルに戻ります。

このあたりのことを踏まえると、BCAAは運動前の1時間から45分前くらいに摂取するのが望ましいようです。また、運動する時間が長い場合、運動中にもBCAAを補給します。この際もおよそ1時間ごとに摂取すると、血中濃度が下がらずに効果的にBCAAを利用することができます。

また、飲む量も問題です。一回の摂取量が少なすぎれば、その分血液中に吸収される量も減りますので血中濃度があがりようもありません。ではどのくらいかといいますと、およそ5~10グラムであるといわれています。ある研究では、1~3グラムでは血中濃度にそれほどの差が見られず、8グラムを摂取すると著しく血中濃度が高くなったという結果になったそうです。

しかし必ず8グラムないし10グラムを摂取しなければ効果が得られない、というわけではありません。3グラムでも5グラムでも、摂取しないより摂取したほうがスポーツのパフォーマンスにいい影響が出るでしょう。