食事とBCAA

BCAAを含む食材

身体と運動のために欠かせないBCAAですが、バリンもロイシンもイソロイシンも全て必須アミノ酸です。体内で合成することができないアミノ酸であるため、とにかく毎日の食事で必要量を摂取しなければなりません。

効率よく摂取するにはBCAAサプリメントを利用するのが、含有量の点からいっても一番ですが日々の食事でも気をつけることが出来ます。しかしスポーツ選手にとっても普通の人であっても、必要量を食べるということが「食べすぎ」でカロリーオーバーになってしまっては困りますよね。

そこでここではBCAAをより多く含む食材を中心に紹介しましょう。BCAAの一日の摂取目安量は2000㎎です。100g中でその量をクリアする食材はというと、マグロの赤身(4800㎎)、牛肉(3040㎎)、卵(2610㎎)です。マグロの赤身であれば、1日4切れほどを食べることで、必要量が摂取できてしまう計算です。

しかし、ここでまた注意しなければいけないことがあります。それはBCAAのアミノ酸バランスです。3つのアミノ酸をバランスよく摂取しなければ、体内で有効に利用してもらえないのです。そのバランスとは、バリン1:ロイシン2:イロソイシン1であるといわれています。

そこでマグロや牛肉などのBCAA含有量とそのバランスを見ると、牛肉が3040㎎含んでバランスが1:1.6:0.9だったのに対し、マグロは4800㎎含んでバランスが1:1.5:0.9となりました。また鶏肉は4300㎎含みバランスが1:1.6:1、卵が2610㎎含んでバランスが1:1.3:0.9となり、意外と鶏肉の成績が良いことが分かりました

いずれの食材も脂肪分やカロリーが高い傾向にあるので、調理方法や食べる部位に注意する必要があります。アスリートがササミをよく食べているのはそういう理由もあってのことだったのですね。